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Entrenamiento de HIIT en ciclismo
Cada vez es más comun escuchar hablar en el secctor del fitness y del deporte de los entrenamientos HITT, “entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training)”. ¿Pero sabemos que es y que beneficios tiene? o ¿podemos aplicarlo en el ciclismo?
Cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular solemos asociarlo al deseo de pérdida de peso o mejora de la capacidad aeróbica, aunque dentro del entrenamiento cardiovascular existen dos grandes tipos de metodologías bien diferenciadas y con características muy diferenciadas. Existe el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el LISS o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. A continuación os explicamos la importancia y como trabajar el HIIT.
Como trabajar HIIT
Se trata de un entrenamiento de corta duración (la parte principal dura entre 20-40 minutos) y de alta intensidad. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de esfuerzo muy alto (por encima del 90% de intensidad) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado (alrededor del 60%).
Estudio cientifico
En un estudio de Little y Gibala en 2006, se encontro una gran mejora de la capacidad cardiaca tras realizar HIIT. El resultado fue que los sujetos de la investigación eran capaces de pedalear el doble manteniendo el mismo ritmo cardiaco que tenían mientras realizaban entrenamientos comunes, es decir, antes de probar el de intervalos de alta intensidad.
Ya en 2011 el American College of Sports hablaba que los beneficios más importantes son el aumento de quema de grasas y el aumento de la capacidad aeróbica. Al trabajar con una deuda de oxigeno hace que tras la realización de la práctica deportiva el cuerpo siga tirando de grasas para producir energía. A esto hay que añadir que también se ha demostrado un aumento de la capacidad aeróbica que se ve reflejado en un aumento del consumo máximo de oxigeno y un aumento a la tolerancia de lactato.
Uno de los principales beneficios sino eres profesional, es el ahorro de tiempo de la duración del entrenamiento. El 95% de las personas que practican ciclismo se encuentran que por situación laboral o familiar no disponen de tiempo suficiente para entrenar sobre la bici. Con el HIIT logramos beneficios similares a los que podrían darnos entrenamientos de larga duración.
Ejemplo de entrenamiento HIIT en ciclismo:
1hora 30 min – Parte principal dura 32min ( 8*1min al 90% descansando 3min al 60%)
Miguel Sanz
Entrenador ciclismo Cicloentreno.com