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Como evitar el descenso de VO2max con la edad
Con la edad, el VO2Max disminuye, llegando a ser un 10% cada década. Conociendo la importancia en el deporte es interesante conocer porque y como evitarlo para poder mantener lo más alto posible nuestros valores.
Sobre todo a partir de los 40 años es cuando encontramos un descenso de nuestros VO2max que irá haciéndose mayor progresivamente. Y en los deportista de fondo, que se ejercitan más de una hora a una intensidad moredada-alta, el VO2máx es una medida directa de la potencia del corazón para funcionar como bomba de oxígeno para las células musculares. Por lo que cuanto mayor es el VO2max, mayor es la energía que podemos producir para mantener una actividad de fondo.
¿Por que dismimuye?
Una de las principales causas por las que con la edad se desciende el VO2max es por el descenso de la frecuencia cardiaca con la edad. Para compensarlo deberíamos lograr un aumento del volumen sistólico (Cantidad de sangre bombeada por latido), cosa bastante improbable.
Otras de las causas son que con la edad la musculatura tiende a perder tono y tendemos a almacenar más grasa. Este aumento del peso corporal se explicaría claramente viendo que el VO2max se expresa en milímetros consumidos por kg de peso corporal al min (ml/kg/min). La grasa al aportar mayor peso hará que un mismo deportista que corre pruebas de maratón con +3kg tenga un descenso de entre 3-4% de VO2max y por ello pierda entre 5-15 min en el tiempo final de la maratón.
Como evitar el descenso del VO2max
Para evitar el descenso pronunciado del VO2max con la edad debermos de contar con un programa de entrenamiento vigoro y de alta intensidad. Habrá que tener en cuenta que la capacidad cardio-respiratoria disminuye en un 10% cada 10 años si el entrenamiento no es adecuado.
Además, existen estrategias específicas que los deportistas pueden utilizar para preservar en las mejores condiciones posibles su capacidad aeróbica máxima. La argumentación que avala que un ejercicio extenuante tiende a remitir la merma del V02máx se originó en un estudio llevado a cabo por el doctor Greg Heath y su equipo de la Washington University school of medicine en Saint Louis, Missouri. En este estudio, los deportistas veteranos que pudieron mantener un nivel de entrenamiento constante y de alta intensidad, perdieron solo un 5 % de su V02máx por década, aproximadamente la mitad de disminución típica
TIPs para controlar el VO2 max alto
A continuación presentamos los cinco puntos fundamentales a recordar sobre la capacidad aeróbica y el envejecimiento.
1- Mantener el entrenamiento.
Si eres un atleta de más de 40años, es importante que conforme pasen los años intentes mantener la cantidad y la calidad del entrenamiento. A ser posible, deberías buscar formas de aumentar la intensidad media de tu entrenamiento de forma gradual y segura, ya que un par de estudios han demostrado que los atletas masters capaces de mantener completamente su V02máx pueden incluso mejorar su rendimiento. Si eres uno de aquellos veteranos cuya intensidad de entrenamiento ha estado algo baja últimamente, la mejora del entrenamiento puede premiarte llegando incluso a conseguir nuevas marcas personales.
2- Más músculo=menos grasa.
Para preservar el V02máx debes mantener o lo que es mejor, aumentar tu masa muscular así como evitar los michelines. El entrenamiento de la fuerza específico para tu deporte supone una de las mejores formas de optimizar tu masa muscular y una dieta moderada en grasa, adecuada en proteínas y carbohidratos bien es sabido que nos ayudará a mantener la línea.
3- Variar el entrenamiento.
Añade sesiones de entrenamiento especiales a tu programa general con la intención de salir de las actividades específicas que utilizas en tu deporte particular (ciclismo, nadar, correr,…). Es una buena forma de disminuir el riesgo de lesión en los deportistas veteranos. Por lo tanto, alterna tus sesiones normales con otro tipo de actividades que te puedan ayudar a mejorar el rendimiento. Por ejemplo, los corredores de fondo podían considerar:
• entrenamiento propioceptivo de bajo impacto para mejorar el equilibrio y la economía de carrera;
• el entrenamiento de fuerza específico para la carrera y promover la velocidad específica de los segmentos;
• entrenamiento de bicicleta a altas intensidades para promover la potencia de muscular y el umbral láctico.
Estas sesiones suplementarias tienen grandes posibilidades de aumentar la potencia, la capacidad de resistencia y así elevar el consumo de oxígeno medio durante los entrenamientos que por último estimularán el V02máx para que se mantengan a niveles estelares.
4- Trabaja en el umbral láctico.
Para mantener el rendimiento a altos niveles, trabaja en otros factores que no sean exclusivamente entrenamientos de V02máx. Por ejemplo, el umbral láctico ha demostrado tener una respuesta más efectiva en el entrenamiento de atletas de mayor edad. Por lo tanto, aquellos veteranos que pierdan algo de su V02máx pueden preservarlo – o incluso mejorarlo – trabajando su umbral láctico.
5- Utiliza entrenamientos claves.
Para mantener el V02máx y aumentar el umbral láctico simultáneamente utiliza entrenamientos específicos tales como el fartleck independientemente del deporte.
Miguel Sanz Gutiérrez
Entrenador ciclismo Cicloentreno.com