Si esstas inscrito o pensando correr la maratón de Valencia te interesara conocer estas razones para no fallar el dia de la competicion
La Maratón de Valencia tiene una característica aparentemente fantástica que también puede convertirse en una trampa: permite correr muy rápido.
El recorrido actual es prácticamente llano, se disputa a nivel del mar y utiliza grandes avenidas. Son condiciones excelentes para buscar marca personal. Sin embargo, precisamente porque el circuito facilita mantener velocidades altas, es fácil gastar durante los primeros kilómetros una cantidad de energía que echaremos de menos después del kilómetro 30.
Tabla de contenidos
5 estrategias para la Maratón de Valencia
Los primeros 5 km no sirven para ganar tiempo: sirven para no hipotecar el maratón
Uno de los errores más caros de un maratón rápido es confundir facilidad con margen.
En los primeros kilómetros tienes el glucógeno prácticamente intacto, la temperatura corporal todavía no ha aumentado demasiado, la percepción de esfuerzo es baja y la excitación competitiva puede hacer que un ritmo excesivo parezca sorprendentemente cómodo.
La literatura sobre pacing en maratón muestra que los corredores de mayor rendimiento tienden a presentar perfiles de velocidad más estables, mientras que las grandes pérdidas de ritmo aparecen con mayor frecuencia entre corredores menos rápidos (Santos-Lozano et al., 2014; Sha et al., 2024).
La recomendación práctica es más sencilla:
Durante los primeros kilómetros deberías correr conteniendote y reservando energia.
En Valencia, aprender a correr detrás de otros corredores puede ahorrar energía
Los ciclistas conocen perfectamente el concepto de ir a rueda, pero entre corredores se presta mucha menos atención a la aerodinámica.
Al correr debes desplazar aire. La resistencia aerodinámica aumenta de importancia conforme aumenta la velocidad, de manera que correr protegido detrás de otros corredores puede reducir parte de ese coste.
Cuanto más despacio corres, menor es el beneficio aerodinámico absoluto.
Pero existe una aplicación muy sencilla para Valencia:
Si tienes un grupo que marcha exactamente a tu ritmo, no existe ninguna ventaja en correr continuamente solo unos metros por delante.
Especialmente si aparece viento de cara.
Busca protección sin alterar tu ritmo para alcanzar un grupo. Ahorrar energía tiene sentido; hacer un cambio de 20-30 segundos para coger corredores que van demasiado rápido, no.
Entrena el intestino como entrenas las piernas
Durante un maratón, el organismo necesita mantener una disponibilidad elevada de carbohidratos. El glucógeno muscular y hepático es limitado, por lo que la ingesta durante la carrera permite aportar glucosa adicional y retrasar la aparición de fatiga asociada a una menor disponibilidad de carbohidratos.
Las recomendaciones para eventos prolongados suelen situarse entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, pudiendo acercarse a 90 g/h en pruebas superiores a unas 2,5 horas cuando se utilizan mezclas de carbohidratos transportables por diferentes vías intestinales y, fundamentalmente, cuando el deportista las tolera (Burke et al., 2011; Burke et al., 2019).
El problema es que absorber 70-90 g/h mientras corres no es simplemente una cuestión de voluntad.
El intestino también puede adaptarse.
Jeukendrup describe el concepto de gut training o entrenamiento intestinal: repetir durante el entrenamiento las estrategias de alimentación previstas para competición puede mejorar la tolerancia gastrointestinal, el vaciamiento gástrico y la capacidad para manejar cantidades elevadas de carbohidratos (Jeukendrup, 2017).
Por eso una sesión específica para Valencia puede tener un objetivo diferente al habitual.
No hacer 28 km simplemente para acumular kilómetros.
Sino hacer, por ejemplo, 24-30 km utilizando exactamente los mismos geles, bebida, frecuencia de ingesta y ritmo de maratón que utilizarás el día de la carrera.
En ese entrenamiento estás preparando simultáneamente piernas e intestino.
Alimentate en el maratón por tiempo, no por kilómetros
Muchos corredores, siguen los consejos de otros deportistas para alimentarse durante la maraton, y se organizan la nutrición así: gel en el km 10, otro en el 20, otro en el 30. Tiene un problema.
Un corredor de 2 h 45 min y otro de 4 h 30 min tardan tiempos completamente diferentes en recorrer esos diez kilómetros.
Fisiológicamente tiene más sentido expresar la alimentación en gramos de carbohidratos por hora.
Por ejemplo, si tu objetivo son aproximadamente 70-75 g/h, puedes construir una estrategia con geles y bebida deportiva que proporcione esa cantidad de forma relativamente regular.
Si sueles tener calambres, no confíes únicamente en las sales
Pocas cosas generan más desesperación que notar el primer amago de calambre en el gemelo alrededor del km 30.
La reacción habitual consiste en atribuirlo inmediatamente a falta de sodio.
Pero la evidencia actual no permite explicar todos los calambres asociados al ejercicio mediante una simple deficiencia de electrolitos.
Su origen parece multifactorial, y la fatiga neuromuscular desempeña probablemente un papel importante. Entre los factores que pueden aumentar el riesgo están la intensidad superior a la acostumbrada, la fatiga, antecedentes previos de calambres y diferentes características individuales (Miller et al., 2022).
En este sentido ya escribimos un articulo que te puede interesar:
Evita los Calambres: El Poder del Ácido Acético
Conclusiones
Una buena Maratón de Valencia probablemente se construya mucho antes de llegar al famoso muro del kilómetro 30.
Se construye durante los primeros cinco kilómetros cuando decides no correr demasiado rápido. Cuando encuentras un grupo adecuado en lugar de luchar tú solo contra el viento. Cuando sigues las tangentes sin zigzaguear. Cuando comes antes de necesitar comer. Cuando has entrenado al intestino para tolerarlo. Y cuando aceptas modificar el plan si las condiciones del día no son las previstas.
Valencia ofrece uno de los escenarios más favorables para correr rápido: circuito llano, nivel del mar y grandes avenidas.
Pero un circuito rápido no sustituye a una buena estrategia.
La mejor forma de aprovechar Valencia quizá no sea preguntarse continuamente “¿puedo correr más rápido ahora?”, sino llegar al km 32 todavía en condiciones de responder que sí.
Plan Media y Maratón Valencia
Plan de entrenamiento para deportistas que tienen como objetivo principal la Media Maraton y la Maraton de Valencia. El objetivo será lograr el mejor rendimiento disfrutando del proceso de entrenamiento y del deporte.
Referencias
- Latorre-Román, P. Á., Salas-Sánchez, J., & Aragón-Vela, J. (2025). Influence of Sex, Athletic Category and Athletic Level on Marathon Pacing Strategy: An Analysis of the Trinidad Alfonso EDP Valencia Marathon From 2014 to 2023. European Journal of Sport Science, 25, e12329. DOI: 10.1002/ejsc.12329.
- Sha, J., Yi, Q., Jiang, X., Wang, Z., Cao, H., & Jiang, S. (2024). Pacing strategies in marathons: A systematic review. Heliyon, 10, e36760. DOI: 10.1016/j.heliyon.2024.e36760.
- Muñoz-Pérez, I., Castañeda-Babarro, A., Santisteban, A., & Varela-Sanz, A. (2024). Predictive performance models in marathon based on half-marathon, age group and pacing behavior. Sport Sciences for Health, 20, 797-810. DOI: 10.1007/s11332-023-01159-4.
- Santos-Lozano, A., Collado, P. S., Foster, C., Lucia, A., & Garatachea, N. (2014). Influence of sex and level on marathon pacing strategy. Insights from the New York City race. International Journal of Sports Medicine, 35, 933-938. DOI: 10.1055/s-0034-1367048.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473.
- Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 117-129. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0004.
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. DOI: 10.1007/s40279-017-0690-6.
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4.
- da Silva, E. S., Kram, R., & Hoogkamer, W. (2022). The metabolic cost of emulated aerodynamic drag forces in marathon running. Journal of Applied Physiology, 133, 766-776. DOI: 10.1152/japplphysiol.00086.2022.