Comenzamos una serie de articulos en los que hablaremos del entrenamiento de carrera a pie por potencia. Cada vez son más los dispositivos que nos dan variables de nuestro entrenamiento por potencia y es importante conocerlas viendo el gran avance que ha dado al mundo del ciclismo. Pero es un mundo muy extenso y complejo como para resumirlo en un articulo asi que iremos haciendo una series de aritculos que relacionaremos para que os puedan ayudar a todos los entrenadores o runners.
Tabla de contenidos
¿Por qué entrenar por potencia?
Entrenar utilizando la potencia (vatios) como indicador del rendimiento en carrera está revolucionando el mundo del running, al igual que el potenciómetro lo hizo en el ciclismo. Cada vez son más los entrenadores y deportistas que estan investigando y trabajando con potencia para conseguir afinar más en el entrenamiento de sus deportistas y llevarlos más controlados.
Aunque es una tecnología más reciente, su inclusión aporta precisión, eficiencia y objetividad al entrenamiento del corredor moderno.
Las principales razones para usar la potencia en la carrera a pie son:
- Respuesta instantánea y objetiva: A diferencia del pulso, que responde con retraso y depende de tu estado interno, la potencia refleja en tiempo real la carga externa del entrenamiento. Esto permite mantener series e intervalos con precisión y calidad.
- Más información: Con la potencia podremos trabajar para controlar el rendimiento teniendo en cuenta variables biomecánicas y ambientales como la oscilación vertical, la inclinación o el viento.
- Mayor control en condiciones variables: En terrenos ondulados o con viento, el ritmo (min/km) puede ser engañoso. La potencia, en cambio, adapta el esfuerzo con precisión real . Aunque la recomendación es no solo usar la potencia, sino trabajar conjuntamente todas las variables para tener un mayor control del rendimiento en diferentes contextos.
- Análisis biomecánico: La potencia nos permiten desglosar la potencia en componentes—horizontal, vertical y lateral—lo que ayuda a depurar la técnica y evitar «vatios desperdiciados» por mala mecánica.
Los dispositivos
A diferencia de los medidores de potencia en bici que si son potenciometros con medidas directas. En la carrera a pie, se usan relojes de muñeca o podometros como estimadores de la potencia, midiendo aceleraciones en 3 ejes, cadencia, oscilacion vertical, tiempo de contacto, form power o usando metricas de GPS y barometro
Pese a ser medidas indirectas, tras muchos avances en el campo, se considera valores fiables para entrenador y atletas.
Diversos estudios han validado su precisión y consistencia en diferentes distancias e intensidades para dar más veracidad a sus datos.
Base del entrenamiento en potencia
Umbral Funcional de Potencia (FTP o rFTPw)
El FTP (o rFTPw en running) representa la potencia máxima capaz de mantener dentro de una zona estable sin producir fatiga, aproximadamente durante 60 minutos según el rendimiento del deportista. Es la base para establecer zonas de entrenamiento por potencia.
Cómo medirlo (un metodo de muchos que hay):
- Test de 30 min a máxima intensidad, cogiendo la media de los ultimos 20min y ajustar al 95% para estimar el FTP.
Zonas de entrenamiento por potencia
Basadas en el FTP, son herramientas clave para la periodización:
- Recuperación activa (<80% FTP)
- Resistencia aeróbica (~80‑82 % FTP)
- Tempo / Ritmo de competición (~90-92%)
- Umbral (~100 %)
- VO₂max (~110-115 %)
- Capacidad anaeróbica (~120-130 %)
- Potencia neuromuscular (sprints y ejercicios explosivos)
Estas zonas promueven adaptaciones fisiológicas precisas según tu fase de entrenamiento.
Eficiencia y análisis post-entreno
No por trabajar con potencia ya tienes el trabajo hecho y mejoraras el rendimiento. No basta con acumular vatios: interpretar los datos es lo que aporta verdadero progreso. Aqui es donde reside la importante de los entrenadores que analizan, controlan y ponen en contexto los datos obtenidos de los entrenamientos.
- Eficiencia elevada se traduce en más velocidad por los mismos watts, o correr igual más rápido con menos watts.
- Variables útiles:
- Potencia Normalizada (NP) en vez de media, para mejor reflejo de intensidad en entrenamientos irregulares.
- Índice de Variabilidad (VI = NP / potencia media) para cuantificar la consistencia del esfuerzo.
- Eficiencia (EI) = velocidad media ÷ potencia media y Eficiencia@FTP = ritmo @FTP ÷ rFTPw.
En resumen
| Ventajas del entrenamiento por potencia |
|---|
| Objetividad y precisión instantánea |
| Menor influencia de factores fisiológicos |
| Adaptabilidad a terreno, viento y fatiga |
| Posible análisis biomecánico y técnico |
| Control riguroso de la intensidad (FTP y zonas) |
| Métricas post-entreno que impulsan eficiencia |
El entrenamiento por potencia ofrece a los corredores y entrenadores una plataforma cuantitativa para mejorar objetivamente: medir la carga, refinar la técnica, seguir las adaptaciones fisiológicas, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.
Bibliografía destacada
Endurance Tool — Zonas de entrenamiento por potencia en el running
Vance, J. (2016). Run With Power.
Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017). The Secret of Running.
Aubry, R. L., Power, G. A. & Burr, J. F. (2018). Running power as training metric. JSCR.
SportTraining — Aplicaciones de la potencia para entrenamiento de carrera
Endurance Tool — Zonas de entrenamiento por potencia en el running
Coggan A., Allen H. (2013) Entrenar y correr con potenciómetro (Deportes)