Los diez mejores ingredientes para hacer una pizza saludable
Las pizzas no tenemos porque descartarlas de nuestra dieta para mantener o reducir nuestro peso. Cuando hablamos de las pizzas solemos verlo como algo nocivo para seguir una dieta y mantener o reducir el peso. Pero esto no es cierto, lo que realmente importa de la pizza son los ingredientes que añadimos. Una pizza mediana puede aportarnos entre 800-1000 calorías. Por ello también podemos incluir una receta de pizza casera con ingredientes más saludable como hortalizas y salmón ahumado en nuestra dieta.
Siguiendo esta línea, hoy veremos qué 10 ingredientes son los más adecuados para prepararnos una pizza nutricionalmente interesante y que además esté de rechupete. Lo ideal para gente que no quiere hacerse la masa, es comprarla y añadir los ingredientes frescos.
10. Jamón serrano o trocitos de pollo
Estos ingredientes son una buena opción para incluir proteínas sin el aporte exagerado de grasas como el de la carne picada, el bacon o el chorizo. El jamón puede quedar estupendo en una pizza ibérica a base de tomate natural triturado, trocitos de tomate y aceitunas negras. La pechuga de pollo cortada en cubos también da un toque fenomenal a una pizza y nos aportará todavía menos grasas.
9. Queso bajo en grasas
La excesiva cantidad de queso es, seguramente, el lado oscuro de las pizzas. Para evitar incorporar una gran cantidad de calorías con este ingrediente es recomendable añadir el justo y si es posible utilizar uno bajo en grasas como el queso mozzarella light, que nos brindará valiosos nutrientes como el calcio pero con un significativo menor aporte de energía.
8. Atún, anchoas o jamón york
Son otras buenas opciones para incluir en nuestra pizza algo de proteínas. Una “pizza mediterránea” con rodajas de tomate, pimiento, calabacín aceitunas, orégano y anchoas está tremenda y contiene ingredientes de lo más interesantes.
7. Aceitunas o aguacate
Serán los ingredientes que nos proporcionarán grasas monoinsaturadas, excelentes para la salud cardiovascular. El truco para escoger una buena pizza es añadir alimentos que sean ricos en nutrientes (densidad nutricional alta), por lo que incorporar aceitunas o aguacate es interesante para aportar un extra de nutrientes como vitamina E. Al ser ricos en grasas saludables, si además recortamos parte de la adición de queso o de alimentos como salami, chorizo o bacon estaremos consiguiendo armar una pizza con las mismas grasas, pero eso sí, con un perfil lipídico mucho más interesante.
6. Piña
Es una de las pocas fruta que queda que ni pintada en una pizza. Imagino que la mayoría habrá probado o conoce la “tropical” con trocitos de piña, jamón york y tomate. Una buena opción de pizza. Aunque buena parte de la vitamina C, nutriente en el que destaca la piña, se destruirá en el proceso de horneado, seguirá aportándonos enzimas como la bromelina que nos ayudarán en la digestión de las proteínas. Por cierto, hablando de frutas, si no la habéis probado os recomiendo encarecidamente una pizza con peras,una exquisitez para el paladar.
5. Tomate natural triturado
Constituye la base de prácticamente cualquier pizza y además de no aportar apenas energía, proporciona un excelente sabor. Por ello, si nos vemos tentados a incluir un extra de algún ingrediente, quizás el tomate sea el más recomendable.
4. Hierbas y especias
Son las encargadas de dar el toque de distinción y de aromatizar. Aunque las adicionamos en muy pequeñas cantidades, son ingredientes con una alta densidad nutricional: 100g de perejil, sin ir más lejos, contiene 4 veces más vitamina C que 100g de naranja (aunque claro, a ver quien es el valiente que se toma 100g de perejil en una sentada). Por excelencia, el orégano es el más empleado aunque podemos utilizar muchos otros condimentos como la albahaca, tomillo, romero, ajil picado, eneldo… Potencian el sabor sin la necesidad de abusar de la sal.
3. Champiñones y setas
Los champiñones o las setas, además de ser un clásico en muchas pizzas, contienen una gran cantidad de agua por lo que poseen un bajo aporte energético. Destacan por su alto contenido en potasio que equilibrará parte del exceso de sodio de casi cualquier pizza. También proporcionan un excelente antioxidante como es el selenio.
2. Espinacas
Estas hojas que tanto le gustaba consumir a Popeye, no son tan ricas en hierro como se pensaba pero sí sobresalen por su riqueza en vitaminas y minerales, además de contener significativas cantidades de luteína, un compuesto químico que puede ser antioxidante y ayuda a conservar una buena visión al evitar la degeneración macular y la progresión de las cataratas.
1. Brócoli
Aunque no suele ser un ingrediente ampliamente utilizado en pizzas, el brócoli es uno de los vegetales con una mayor densidad nutricional y aunque no acostumbramos, añadirlo en una pizza brinda colorido y un excelente sabor que combina perfectamente con muchos otros ingredientes. El brócoli es rico en vitamina C, betacarotenos, ácido fólico y calcio, además de haber demostrado contener diferentes antioxidantes como los glucosinolatos que pueden reducir el riesgo de desarrollar diversos tipos de cáncer.
Cristian Martinez
Nutricionista ciclismo cicloentreno.com